Вот и мне не удалось уберечься от короновирусной инфекции. Поражение легких - одно из неприятных последствий этого заболевания. И хотя у меня оно относительно небольшое - 25 %, но кашель не отстает уже три месяца. В районной поликлинике перед выпиской с больничного мне порекомендовали дыхательную гимнастику, только упражнения никто не показал. Пошла за консультацией в интернет, нашла несколько вариантов гимнастики, которую рекомендовали специалисты по лечебной физкультуре и врачи-фониаторы разных медицинских центров.
Несмотря на регулярные занятия даже через месяц проблема с дыханием сохранилась, и одышка при физической нагрузке, и при длительном говорении, и кашель временам. Да, для результатов после перенесенного Covid-19 месяц реабилитации - срок маленький, но я и не говорю про полное выздоровление. Просто хотелось большего эффекта. Я перебрала несколько вариантов дыхательных практик и остановилась на парадоксальной гимнастике Стрельниковой. Рассказываю, как к этому пришла, какой получился результат.
Какую гимнастику для легких предлагают врачи фониаторы и физиотерапевты
Активной физкультурой сразу после болезни заниматься нельзя. Врач высшей категории лечебной физкультуры и спортивной медицины Иркутской городской клинической больницы Мирошниченко Людмила Петровна, объясняет это тем, что после перенесенной короновирусной инфекции возможны осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы и почек. С этим мнением соглашается большинство специалистов. Поэтому, даже при хорошем самочувствии, физическую активность после ковида нужно увеличивать осторожно и постепенно.
Меня это устраивало, потому что сил после перенесенной болезни было совсем немного, движения давались с трудом. Первые две недели после ковида я занималась два раза в день по 10-15 минут. Один раз выполняла гимнастику лежа, второй раз - сидя. Если сил достаточно, можно заниматься стоя. Все упражнения повторяют 5-6 раз.
Комплекс дыхательной гимнастики в положении “лежа”
В этом комплексе важно освоить диафрагмальное дыхание. Суть его в том, что когда мы надуваем живот, диафрагма опускается, увеличивается объем грудной клетки и воздух заполняет нижние доли легких. При выдохе происходит расслабление мышц и диафрагма возвращается на место. Этот тип дыхания чаще бывает у мужчин, а у женщин чаще встречается грудное (реберное) дыхание. оно не дает возможности полностью расправить легкие.
Но диафрагмальному дыханию легко научиться, если специально контролировать движение живота и грудной клетки на вдохе.
- Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Одну руку нужно положить на грудь, вторую на живот в районе солнечного сплетения. Делаем спокойный глубокий вдох носом. При этом почти не поднимется грудная клетка и надувается живот. Немного задержать дыхание, а затем плавно, без напора выдохнуть ртом. В конце выдоха живот слегка втянуть.
- Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Одну руку нужно положить на грудь, вторую на живот в районе солнечного сплетения. Делаем спокойный глубокий вдох носом. Слегка задержать дыхание и плавно выдохнуть, собрав губы трубочкой, как-будто дуете на свечу.
- Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Одну руку нужно положить на грудь, вторую на живот в районе солнечного сплетения. Делаем спокойный глубокий вдох носом. Слегка задержать дыхание и плавно выдохнуть, произнося различные звуки: “ммммммм”, “ррррррр”, “шшшшшш”, “ссссссс”, “жжжжжж” и т.д. Обязательно следить за тем, чтобы звук получался ровным.
- Лежа на спине, ноги вытянуты без напряжения. Медленно на вдохе поднять руки за голову. На выдохе спокойно опустить руки вдоль туловища.
- Лежа на спине, ноги вытянуты без напряжения, руки подняты перед собой. На вдох - развести руки в стороны, на выдох - вернуться в исходное положение..
- Лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Скользя стопами по полу менять положение ног Дыхание плавное. Если есть силы - можно выполнять упражнение “велосипед”.
- Лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Плавный вдох, задержка дыхания на 1-2 секунды. На выдохе поворачиваемся туловищем так, чтобы одной рукой коснуться ладони другой руки и вернуться в исходное положение. Затем повторяем упражнение в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
Комплекс упражнений гимнастики для легких в положении “сидя”
И в положении"сидя", и в положении "стоя" при выполнении дыхательной гимнастики врачи напоминают о контроле за диафрагмальным дыханием. В отличие от положения "лежа", важно также следить за осанкой. Спина должна быть прямая!
- Исходное положение сидя на стуле, колени согнуты. Одну руку нужно положить на грудь, вторую на живот в районе солнечного сплетения. Делаем спокойный глубокий вдох носом. При этом почти не поднимается грудная клетка и надувается живот. Слегка задержать дыхание, а затем плавно, без напора выдохнуть ртом. В конце выдоха живот слегка втянуть. Повторить 5-6 раз.
- Сделать глубокий спокойный вдох носом, так чтобы живот надулся, затем выдохнуть через рот с небольшим напором.
- Сидя на стуле, руки в замок лежат на коленях. На вдох поднять руки над головой, на выдох - опустить их на колени. Все движения выполняются плавно, вдох носом, выдох ртом..
- Сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Сделать плавный вдох, одновременно поднимая через стороны руки над головой. Выдох - плавно вернуться в исходное положение.
- Исходное положение сидя на стуле. Руки скрещены на груди, голова слегка опущена, подбородок может касаться груди.. Плавный вдох через нос- широко развести руки в стороны, голову поднять прямо или слегка запрокинуть назад. Плавный выдох ртом - вернуться в исходное положение..
- Сидя на стуле прямо, глубоко вдохнуть. Задержать дыхание на 1-2 секунды. На выдохе делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к левой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем , попеременно меняя руки.
- Сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе слегка наклонится и подтянуть колено к животу при помощи рук. Вернуться в исходное положение.
Комплекс совсем несложный, главное выполнять регулярно. Если нет головокружения, можно эти упражнения выполнять и в положении "стоя".
Реабилитация после ковида с помощью гимнастики А.Н. Стрельниковой
Когда почувствовала улучшение, захотела более активной гимнастики. Вспомнила, как много лет назад моя мама занималась дыхательной гимнастикой по методу Стрельниковой. И была очень бодрая и довольная.Тогда это было модное направление, которое популяризировали на телевидении и в различных группах здоровья.
Самое главное в гимнастике Стрельниковой - правильный вдох
Гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной. Многие упражнения там тоже очень простые. Но в отличие от упражнений лечебной физкультуры, контролируется только вдох. Его не делают длинным, а наоборот, вместо одного вдоха получается серия очень коротких шумных вдохов носом.
Эти вдохи делают одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Самое трудное - понять, как этот короткий вдох правильно делать. Возможно, поэтому гимнастику Стрельниковой рекомендуют осваивать в группах под присмотром врачей.
Надо научиться дышать на сжатых легких. В этом случае маскулатура органов дыхания сопротивляется воздуху, активизируется, получает нагрузку и быстро тренируется. При этом сохраняется форма легких и грудной клетки, а воздух доходит до самых нижних долей. Серия вдохов идет по счету 4-8-16-32. Начинть нужно с меньшего числа повторений.
Вдох должен быть такой силы, что "слипаются" ноздри. Похоже на то, как собака принюхивается. Словно пытаешься распознать непонятный запах. При таком способе дыхания кровь насыщается углекислотой, которая вызывает расширение сосудов, в первую очередь головного мозга. это отличная профилактика склероза, инсульта и инфаркта.
Комплекс упражнений гимнастики А.Н.Стрельниковой после коронавируса
Основной комплекс состоит из 12 упражнений. Но прежде, чем переходить к полному комплексу, желательно освоить наиболее простые шесть упражнений. О них я и расскажу. На первых порах при выполнении гимнастики может появлятся головокружение, поэтому упражнения можно выполнять сидя и даже лежа. Если самочуствие хорошее, гимнастику делают стоя.
Упражнение 1. Ладошки
Исходное положение стоя. Руки согнуты в локтях, параллельно туловищу, ладони развернуты наружу.
Делаем шумные, ритмичные, короткие вдохи (шмыгаем носом) и одновременно сжимаем ладошки в кулак. Вдыхаем 4 раза подряд, затем 3-4 секунды отдых, руки опускаем вниз. Выдох произвольный. Повторяем упражнение 4-6 раз.
Если появится головокружение, можно продолжить выполнение упражнения сидя. Примерно через неделю можно увелиить количество вдохов в одну серию до 8.
Упражнение 2.Погончики
Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулаки, прижимаем их к животу.
На вдохе резко толкаем кулаки вниз, как будто хотим оттолкнуться от полаПлечи при этом напряжены, руки прямые, тянутся к полу.Затем кисти рук возращаются к животу, не выше пояса, плечи расслаблены. Упражнение выполняется 12 раз по 4 (в первую неделю) - 8 вдохов-движений. После каждой серии вдохов делаем отдых 3-4 секунды.
Упражнение 3. Ушки (ай-ай-ай)
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Одновременно шумно вдохнуть носом. Затем наклонить голову влево, сделать вдох.
Повторяем до 12 раз по 8 вдохов-движений.
Внимание! нельзя делать резких движений головой, если у вас:
- остеохондроз шейно-грудного отдела,
- травмы головы,
- эпилепсия,
- вегето-сосудистая дистония,
- повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
Упражнение 4. Насос
Исходное положение стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Наклоняемся слегка вперед, руки тянутся к полу. Делаем резкий вдох, одновременно двигаемся слегка вниз, не касаясь пола, затем поднимаемся, но не выпрямляем спину до конца.
Движение напоминает работу с ручным насосом. Можно взять в руки палочку или свернутую газету. Упражнение выполняют 12 раз по 8 вдохов. Спина должна быть круглая.
Внимание! Нельзя делать низких наклонов при:
- камнях в печени, почках и мочевом пузыре,
- радикулите и остеохондрозе,
- травмах головы и позвоночника,
- повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление.
Упражнение 5. Обними плечи
Исходное положение стоя, руки согнуть в локтях, поднять на уровень плеч. Руки должны дигаться параллельно навстречу друг другу. При этом делается резкий вдох.
Не надо перекрещивать и менять руки. Все равно, какая рука сверху. Широко разводить и напрягать руки не нужно. Также не надо обнимать себя за плечи полностью, только имитировать движение рук в сторону плеч.
Упражнение выполняют 12 раз по 8 вдохов движений. Можно делать как стоя, так и сидя, и лежа.
Упражнение 6. Кошка
Исходное положение стоя, руки свободные, согнуты в локтя у пояса, ноги чуть шире плеч. Слегка приседая, разворчиваем корпус в сторону, сжимаем киси рук в кулаки и одновременно делаем рекий шумный вдох. Движения пружинистые, как у кошки. Повороты делаем поочередно, то влево, то вправо.
Важно! Спина остается прямая, ступни от пола не отрывать. Повторы делаем 12 раз по 8 вдохов -движений.
После коронавируса при сильном поражении легких дышать интенсивными короткими вдохами сериями по 8 может быть тяжело. Тогда можно начинать болеее короткими сериями по 4 вдоха - движения.
Какие показания и противопоказания для дыхательной гимнастики Стрельниковой
По данным московского Центра дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой, который работает более 40 лет, у этой гимнастики единственное противопоказание - внутреннее кровотечение.
Зато показаний просто множество!
| Органы | Заболевания |
|---|---|
| Дыхательная система | гайморит, ОРЗ, ОРВИ, ангины, пневмония, бронхит, отит, бронхиальная астма и многое другое |
| Голосовой аппарат | афония, дисфония, ринофония, "певческие узелки", фонастения, заикание |
| Сердечно-сосудистая система | стенокардия, аритмия, ишемическая болезнь сердца, ревматизм, атеросклероз, тромбофлебит, инсульт, заболевания крови, лимфоденит и многое другое |
| ЖКТ | хронический гастрит, панкреатит, энтероколиты, запоры, гемморой |
| Эндокринная система | Сахарный диабет, ожирение, истощение, мастопатия, заболевания щитовидной железы |
| Мочеполовая система | Паховая грыжа, энурез, цистит, полипы и эрозия шейки матки, болезненные менструации, опущение влагалища, импотенция, хронический простатит, бесплодие и другие |
| Опорно-двигательный аппарат | Остеохондроз, артриты, артрозы, радикулит, нарушения осанки, позвоночная грыжа, переломы, повреждения конечностей и другое |
| Нервная система | Неврозы, невралгия, бессоница, эпилепсия, неврастении, хронический алкоголизм |
| Кожа | Диатез, экзема, дерматиты, псориаз |
| Печень и почки | Гепатиты, цирроз печени, болезнь Боткина, кисты, пиелонефрит, блуждающая почка, гломерулонефрит |
Основные выводы
Дыхательная гимнастика необходима на этапе реабилитации после перенесенного коронавируса. Из всех комплексов, с которыми мне удалось ознакомится и попробовать, наиболее эффективным оказался комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой.
Регулярное выполнение упражнений этого комплекса благотворно действует на весь организм, позволяет избавтся от многих последствий коронавируса., а заодно и от имеющихся хронических болячек. Эту гимнастику можно выполнять даже лежа, пока совсем мало сил. Эффект от занятий заметен уже на второй неделе.
Мне за месяц удалось полностью избавится от одышки при подъеме по лестнице. Ровным стало дыхание и при голосовой нагрузке, могу спокойно, без напряжения читать лекции. Кашель плностью не прошел пока, но бывает теперь не каждый день и не приступами, а только небольшое откашливание. Гораздо лучше стал сон, редко возникают головные боли.
Кроме количества повторов для дыхательной гимнастики Стрельниковой очень важным является темп выполнения упражнений. Это средняя частота пульса здорового человека. Вряд ли кто-нибудь лучше М.Н. Щетинина, ученика Стрельниковой, руководителя Центра дыхательной гимнастики, покажет, как правильно выполнять упражнения. Поэтому даю ссылку на самое правильное занятие под руководством М.Н.Щетинина.
Всем-всем желаю не болеть, а если уж такое случилось, скорейшего выздоровления. Надеюсь, что моя заметка оказалась вам интересной и полезной.
А если что-то непонятно или вы хотите поделится своим опытом, пишите в комментарии. Буду рада общению с вами, с удовольствием отвечу на все вопросы.
Оставить комментарий